文章：放松小腿肌群可以蹲的更深

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　　在深蹲训练中!很多人就是蹲不下去，只能勉强蹲到大腿与地面平行，若硬往下的话，就会发生拱背，骨盆后倾的状况!

　　这是什么原因呢?是技术不好吗?

　　深蹲做得好需要良好的技术和控制能力，但这只是其中之一!

　　问题可能出在你的脚踝!

　　在深蹲过程中，脚踝是容易被忽视的，大家的注意力都放在髋关节和膝关节上!

　　深蹲时，当你的膝盖往前推时，你的脚踝在配合做一个足背屈的动作!正常来说足背屈的活动度有20度左右，这时候我们的深蹲可以流畅的进行!

　　而当足背屈活动度受，会限制你下蹲的深度，当你蹲到某个点的时候会被卡住，无法再往下蹲，硬要往下蹲的话会导致会踮起脚尖，或者是脊椎会弯曲，骨盆翻转，人往后倒!

　　你可以自己试试：看看能不能背挺直，脚掌全部贴住地面深蹲蹲到底，很多人要踮着脚尖才能蹲到底，或者蹲到底的时候脚跟离开地面!

　　如何判断你的脚踝活动度受限?

　　单跪姿足背屈测试(Half Kneeling Dorsiflexion Test)，赤脚进行测试，脚掌(大拇趾)与墙面的距离为5寸(16.6厘米)。

　　若膝盖往前可以碰触到墙(膝盖不内倾、脚掌及脚跟不离地)，表示您足背屈的活动度很好;反之，有改善的空间。

　　导致足背屈活动度受限的原因有很多，其中主要的原因是负责跖屈的小腿肌群太紧造成的!

　　小腿肌群过于紧绷，限制了足背屈的幅度，下蹲的时候足背屈的幅度不够，会限制你的下蹲幅度，

　　在深蹲前可以通过按摩，拉伸的方式，改善小腿肌群的延展性于弹性，来提升脚踝活动度，以帮助你更好的深蹲!

　　按摩放松：利用泡沫轴或者网球缓解激痛点，让肌肉放松

　　拉伸，恢复肌肉的柔韧性

　　活动性训练：让脚踝恢复正常的活动度!

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